Spesso sentiamo dire che bisogna mangiare bene per perdere peso. Tuttavia, se lo chiedi, la maggior parte delle persone non sa come dovrebbe essere una colazione che fornirà al nostro corpo sostanze utili e avvierà i processi corretti per la perdita di peso. E tutto perché attribuiamo significati diversi al termine “corretta alimentazione”.
Alcuni lodano la dieta proteica e condividono i loro risultati, altri raccontano quali danni questa dieta può arrecare al corpo, altri sostengono le diete mono e altri generalmente sostengono il digiuno. Come non perdersi in questo trambusto di idee su cosa mangiare per dimagrire?
In effetti, la verità è una sola: “Mangia meno di quanto spendi e ricorda che il cibo deve essere nutriente”. Inoltre, il valore nutrizionale di un alimento non è il suo contenuto calorico. Gli alimenti nutrienti sono alimenti ricchi di vitamine, fibre, proteine, minerali, grassi e carboidrati.
In effetti, creare un menu per la tua dieta quotidiana non è così difficile. Devi solo prenderti il tuo tempo, essere paziente e utilizzare le informazioni giuste. E butta via tutti gli strumenti nel tuo arsenale progettati per aiutarti a perdere peso senza che tu sia coinvolto.
Una corretta alimentazione per dimagrire: l'importanza delle vitamine nella nostra dieta
Nella realtà moderna, anche mangiando cibi sani e naturali, è impossibile fornire a una persona tutte le sostanze necessarie. Soprattutto quando cerchiamo di limitare l’apporto calorico. Pertanto, è importante scegliere un complesso vitaminico-minerale che abbia tutto per compensare la carenza quotidiana di queste sostanze. E non smettere di guardare alle vitamine per chi vuole perdere peso, perché tutto ciò che è “per chi vuole perdere peso” di solito non è un beneficio a lungo termine per chi vuole perdere peso. Non abbiamo bisogno di un risultato temporaneo, giusto?
Cosa e come mangiare per perdere peso: quali carboidrati sono necessari?
Il problema nella dieta della stragrande maggioranza delle persone è la scelta dei carboidrati “veloci”, ma non ci danno un senso di sazietà, vengono immediatamente assorbiti nel sangue, aumentano il livello di zucchero in esso contenuto e successivamente provocano fame e obesità.
Un'altra cosa sono i carboidrati “lenti”, che fanno esattamente il contrario. Quindi, quando compilerai il tuo menù giornaliero, potrai scegliere dal seguente elenco:
- Una porzione di grano saraceno o
- Una porzione di riso integrale o
- Una porzione di farina d'avena non macinata, o
- Una porzione di pasta integrale, oppure
- Una porzione di miglio, o
- Una porzione di pane integrale, o
- Una porzione di pane senza lievito (riso, grano saraceno, farina d'avena, segale) senza zucchero, oppure
- Una porzione di pita integrale (pane azzimo) o
- Una porzione di patate al forno.
Due di queste porzioni di carboidrati "lenti" dovrebbero essere consumate al giorno: mattina e pomeriggio. Allora non avrai più fame la sera.
Cosa puoi mangiare per perdere peso: proteine e aminoacidi
Soprattutto per gli atleti è difficile immaginare una dieta sana senza proteine, perché le proteine aiutano a costruire il tessuto muscolare. Se non mangi proteine, perdi peso a causa della massa muscolare e poi devi osservare con sorpresa e disperazione come il peso perso ritorna dopo un po'. Come spuntino, le proteine hanno molti vantaggi. Le proteine si trovano in:
- carne magra;
- Proteina;
- pesce e frutti di mare;
- carne di pollo;
- Tacchino;
- formaggio (magro, non più del 25% di grassi);
- latticini a basso contenuto di grassi.
Cosa puoi mangiare per perdere peso: verdure, fibre, grassi e frutta
Non dovresti eliminare i grassi dalla tua dieta, perché ci sono anche grassi sani e anche i grassi svolgono un ruolo molto importante nella perdita di peso. Solo perché tu lo sappia: 2 cucchiai. L'olio vegetale o 30 grammi delle tue noci preferite rappresentano l'assunzione giornaliera di grassi sani.
Per coloro che stanno perdendo peso, il menu corretto dovrebbe includere frutta non zuccherata (300 grammi) e verdura (300-400 grammi). Questa quantità fornisce la fibra necessaria, fibra che contribuisce anche alla perdita di peso.
Con quali frutta e verdura puoi perdere peso?
Puoi mangiare qualsiasi verdura tranne piselli in scatola e mais: questi sono carboidrati "veloci" che non apportano alcun beneficio.
E per la frutta vale la seguente regola: banana, mango, uva: mangia "un pezzo alla volta" nella prima metà della giornata, entro e non oltre le due del pomeriggio.
Quanto dovrebbe essere grande la porzione?
- Quando mangi il porridge, nel tuo piatto dovrebbe essercene tanto quanto sta in due palmi, non di più.
- Il tuo palmo ha le dimensioni di un pezzo di carne o di pesce.
- Puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che puoi contenere nei tuoi due palmi, più la stessa quantità.
- Fette di pane o fette biscottate – 30 grammi (due pezzi).
- Un bicchiere di latte o kefir.
- Yogurt naturale - 100 ml.
- 180 grammi di ricotta.
- Sostituisci i dolci con frutta secca (2-3 pezzi ciascuno), miele, marmellata fatta in casa o cioccolato fondente (non più di 20 grammi).
Menù per mangiare sano e dimagrire
Per le donne che vogliono perdere peso attraverso una corretta alimentazione, il menu dovrebbe assomigliare a questo:
- Colazione: Porridge con lenticchie (porridge di orzo o mais, riso integrale) più petto di pollo bollito, verdure.
- Spuntino (seconda colazione): 1 mela e 250 ml di kefir oppure una manciata di noci o 2-3 prugne secche.
- Pranzo: zuppa o zuppa di pesce, pesce al vapore o bollito, insalata di verdure, guarnita con 1 cucchiaio. Olio d'oliva.
- Spuntino (spuntino pomeridiano): carote grattugiate con noci.
- Cena: ricotta con panna acida o insalata di mare o tacchino con broccoli bolliti.
Questo menu dimagrante è una guida; Sulla base di ciò, puoi creare la tua dieta che non comprometterà la tua dieta, ma ti aiuterà a perdere peso in modo corretto.
Non mangiare troppo. Se senti il bisogno di trascorrere una giornata di digiuno, “siediti” su kefir, zuppa di sedano e mele per un giorno. Evita i piatti grassi durante la tua visita; Puoi permetterti un bicchiere di vino secco, ma solo se non stuzzica l'appetito.
Cos'altro dovresti evitare?
Quando si manipola la perdita di peso, molti danno raccomandazioni senza entrare nei dettagli: una volta che i carboidrati erano considerati nemici della figura, senza chiarire che esistono carboidrati sani e dannosi, poi hanno iniziato ad attaccare in modo aggressivo i grassi per il loro contenuto calorico, senza chiarire che senza grassi non abbiamo un senso di sazietà, lo hanno capito anche le proteine.
In effetti, puoi mangiare quasi tutto purché limiti la quantità e combini correttamente gli alimenti. L'elenco degli alimenti francamente dannosi che devono essere eliminati dalla dieta non è così ampio:
- Dimentica patatine e noci salate.
- Il popcorn recentemente popolare è una fonte di grassi trans e esaltatori di sapidità chimici.
- Smetti di comprare noodles istantanei, purè di patate o zuppe confezionate.
- Prodotti da forno a lunga conservazione dal negozio.
- Maionese.
- Piatti pronti, in particolare fritture di pesce con glutammato monosodico e sformati fritti.
Questi alimenti non solo non hanno alcun valore nutritivo, ma possono anche danneggiare il nostro intero tratto digestivo (intestino, fegato, reni).
Altrimenti hai una vasta scelta di prodotti per il tuo menù quotidiano, abbinali correttamente, non mangiare troppo, muoviti molto e poco a poco raggiungerai gli obiettivi che ti sei prefissato.